ダイエットにもなる？食べても太らない、おいしい牛肉レシピ

新型コロナウイルスの影響で、自宅で過ごす時間が増えていますね。

ステイホームが叫ばれるようになって、もう一年近く経過しましたが、

運動不足や食べすぎで、体重増加に悩んでいませんか？

 

私は、昨年3月から仕事がほぼテレワークになったのですが、

気が付いたら、なんと昨年10月時点の体重が65キロ！

（ちなみに身長は156センチ…）

 

もともと食べ歩きや自宅で料理をしたり、食べることが大好きなんです。

通勤で歩かなくなり、自宅にいるのが多くなり人の目を気にしなくて良いので、

油断して、気が付かないうちに食べてしまっていたんですね。

 

久しぶりに体重計に乗り…愕然とした私はダイエットを開始し、

今年8月時点で18キロ痩せることが出来ました。

 

本格的なダイエットは初めてだったのですが、

あれこれ調べるうちに分かったのは、昔のダイエット方とは違い、

食事は抜かずしっかり食べたほうが良いということ！

 

食べないと代謝が悪くなり、

また、食事を抜いて空腹状態で食べると、

血糖値が一気に上がってしまい、太りやすくなるんだそうです。

 

ただ…食べるといっても、内容が大事なんですよね。

ご飯やパンなど糖質は控えめにして、タンパク質や繊維質の多い野菜は

しっかり食べる。

 

じゃあどんなものを食べれば良いのか？と調べた時に、ネットなどで

「牛肉はダイエットに良い」という内容をちらほらと見たんです。

 

牛肉って脂が多くて、カロリーも高そうで、体に悪そう、というイメージがあり、

半信半疑だったのですが、ダイエット中に取り入れてみることにしました。

 

すると…なんと意外なことに

牛肉を食べた次の日は、体重が減っている！

牛肉はダイエットに良いというのは、嘘じゃなかったんだと思いました。

（私の場合は、です。個人差があると思いますので、参考程度にしてくださいね）

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お肉は、ダイエット向きの食材です

 

牛肉に限らず、お肉ってカロリーも高そうだし、ダイエット中には食べていいのか

迷ってしまうと思いますが、

食べて正解！なんです。

特に、牛肉は脂肪をエネルギーに変える「L-カルニチン」が豊富に含まれていて、

脂肪燃焼効果を高める働きが期待できるんです。

 

お肉からは「タンパク質」も摂取することが出来ますよね。

タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素で、

筋肉がつけば、基礎代謝量も上がり体温も上がるので

脂肪燃焼効果もアップ！

 

牛肉は、タンパク質の含有率が多く、

何と、牛もも肉や赤身肉には100グラムあたり、20グラムのタンパク質が含まれていて、

脂質は10グラム台と控えめなので、

まさに、ダイエット向きの食材なんです。

 

ただし、部位によっては脂質が多いことも…

ダイエット中は、脂質の多いバラ肉、ステーキに使われる様なサーロインや

リブロース肉は避けた方がよさそうです。

 

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美味しくてダイエットにも最適な牛肉レシピ

牛肉がダイエットにいいことが分かり、

セールや、閉店間際などお得にゲット出来た日限定ですが…（牛肉ってお高いですよね）

自宅でちょこちょこと牛肉料理を作っています。

 

日中はほぼずっと仕事なので、時間に限りがあることも多く、

反抗期の娘がおり、バトルが長引いて時間がなくなったり（汗）

 

習い事の送迎があったりするので、

何十分も煮込んだり焼いたり、というレシピには、

あまり手を出しません。

 

簡単なものばかりで、

お手軽な薄切り肉中心なのですが、

何種類かレシピをご紹介しますね！

 

しらたきでカサ増しでも絶品　牛ごぼう

牛ごぼうは、普通は牛肉とごぼうで作ると思うのですが、

牛肉を半分にして、残り半分をしらたきにしたレシピです。

レシピとして載せるほどのものではないくらい簡単だし、

もう知っていらっしゃる方も多そうですが…

カロリー控えめでも満足感があって、

おかずにしても良いし、ご飯にのせたり、温かいうどんにかけて肉うどん風にするなど、アレンジが自在なので、何度も作っているレシピです。

 

3～4人分

 

〈煮汁〉

牛肉（こま切れ）　　　２００グラム　　　　水   　 300cc

しらたき　　　　　　　２００グラム　　　　醤油  　大さじ６

ごぼう　　　　　　　　２００グラム　　　　酒　　　大さじ４

しょうが　　　　　　　　１５グラム　　　　みりん  大さじ４

サラダ油　　　　　　　　大さじ2/３　　　  砂糖    大さじ３

 

• ごぼうは太目のささがきにします。

しらたきはあく抜きをして、食べやすい長さに切ります。

   しょうがは千切りにします。（私は時間がない時はチューブ生姜で代用します）

• サラダ油としょうがをフライパンに入れ、弱火で炒め香りが出たら、

ごぼうとしらたきを、ごぼうに透明感が出るまで炒めます。

• 透明感が出たら、煮汁の材料を一気に加えます。
• 牛肉を広げて加え、アクが出てきたらすくい、

煮汁が1/３位になるまで煮詰めます。

（適宜味見をして、お好みの味に調節してください）

お皿に盛り付け、お好みで万能ねぎをふって完成！

（温泉卵をのせても美味しいです）

 

煮詰める時間は、私はいつも中火ですが10分かからない位だと思います。

お味は、日本人なら嫌いな人はいないであろう、すき焼き風味で、

煮詰めて味を濃いめにすれば、お弁当に入れても喜ばれそう！

カロリーは、牛肉の部位にもよりますが、

もも肉使用なら、1人分150㎉くらいなので、

ダイエット中でも、これくらいなら大丈夫かなと思います。

何といっても、簡単でおいしいのがお気に入りです。

 

意外に簡単？ローストビーフ

ローストビーフをダイエットに取り入れようと思ったのは、

ランチで、あるお店に入ったことがきっかけでした。

そのお店は、メニュー表にカロリー表示があるのですが、

ローストビーフ5枚位（けっこう大きめ）、炊き込みご飯、たっぷりのサラダ、デザートとスープが付いて

なんと500キロカロリー台！

お肉もしっかり食べた感があって、味もボリュームも大満足だったので、

これは自宅でも作りたいと思い、作ってみました。

時間がない時は、市販のローストビーフを使ったりしますが、

割高だし、時間があれば手作りがおすすめです。

 

４～5人前

 

＜A＞

牛ももかたまり肉　　500グラム　　　　　　　　　にんにく　　　　1.5片

塩　　　　　　　　　小さじ1強　　　　　　　　　玉ねぎの薄切り　1/4個

あらびき黒コショウ　少々　　　　　　　　　　　  セロリの薄切り　1/３本分

オリーブオイル　　　大さじ1/２　　　　　　　　  人参の薄切り　 1/3本分

 

白ワイン　　　　　　大さじ3.5

水　　　　　　　　　230ｃｃ

クレソン・練わさび　醤油…お好みで

 

• 牛肉は1時間位前に冷蔵庫から出し、常温に戻します。

塩・コショウをすりこんでおきます。

• フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉の表面を強めの中火で焼きます。

牛肉の下に＜A＞を敷いたら白ワインを回し入れ、ふたをして弱火で10分焼きます。

• 火を止め、牛肉をアルミホイルで包み、そのまま10分ほど置き、切るまで室温においておきます。

• フライパンの中身はそのままで、白ワインと水を加え、中火で熱します。

底をこそげながら、水が半量くらいになるまで煮詰めて、

こし器などでこします→これがソースになります。

• 牛肉を薄切りにしてお皿に並べ、お好みでクレソンを添えます。

ソースと、わさび、醤油をつけていただきます。

 

自宅ではローストビーフに、たっぷり目のサラダか温野菜、

残り物のスープか味噌汁、もち麦ごはんの組み合わせで食べることが多いです。

噛み応えがあって、お腹にもたまって美味しいです。

前の日の夜に作っておいて、お昼に食べることが多いですが、ごちそう感満載で、

午後から仕事頑張ろう、という気になります。

たまにはこんな贅沢も良いかも！

 

 

体ホカホカ　野菜もたっぷり取れる　スンドゥブチゲスープ

３～4人分

 

＜スープ＞

牛肉　　　　　　100ｇ　　　　　　　　　　　　　　水　　 700ｃｃ

長ネギ　　　　　2/3本　　　　　　　　　　　　　 ダシダ  小さじ2.5

好みのきのこ　　1/２パック位

キムチ　　　　　100グラム

ニラ　　　　　　2/3束

豆腐　　　　　  １丁（３００ｇ）

にんにく　　　  1.5かけ

しょうが　　　　チューブ3ｃｍくらい

豆板醤　　　　　小さじ１

 

ごま油　　　　大さじ１

コチュジャン　　小さじ1強

 

• 長ネギはななめにカットし、きのこは一口大に、

ニラは3センチ幅くらいに切ります。

• 鍋にごま油を熱して、豆板醤とみじん切りにしたにんにく、しょうがを

香りがたつまで弱火で炒めます。

• キムチを入れてさっと炒めたら、牛肉とネギ、きのこを加えて炒め、

油が回ったら、水とダシダを加えます。

• 沸騰したらアクを取り、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。

（こどもが柔らかめの野菜が好きなので、うちは１０分くらい煮込んでいます）

• 豆腐を入れ、ニラも加えてひと煮立ちさせます。

最後にコチュジャンを加え完成です。

 

私はスープが大好きで、だいたいいつも具沢山にして、野菜をたくさん取れる様にしています。

このスープも、牛肉と豆腐でたんぱく質、長ネギやキムチ、きのこ、ニラで野菜もとれ、

ピリ辛でパンチのある味なので、このスープとご飯だけでも、結構お腹いっぱいになります。

 

キムチは乳酸菌を多く含んでいるので、腸内環境の改善に効果があり、また、唐辛子にカプサイシンが含まれているので、代謝が良くなり、脂肪燃焼に効果があります。

 

牛肉のダイエット効果プラス、キムチや唐辛子のパワーでダイエットには最適だと思います。

もし、冷蔵庫にもやしが眠っていたら（出来れば豆もやしが良いです）プラスしても美味しいです。（水分が出て味が少し薄まると思うので、調味料で調節してください）

 

ダイエット時の食事は、最低限のルールさえ守ればＯＫ！

今回は、牛肉のレシピをご紹介しました。

牛肉は、ダイエットに適した食材ではありますが、そればかりでは栄養が偏ってしまいます。

タンパク質を始め、ビタミン・ミネラル・食物繊維・適量の糖質や脂質も大事です！

 

私がもともと食べることが大好きなのは、先ほど書きましたが、お肉以外にも、魚や野菜・果物、パンご飯に麺類…ダイエット中もバランス良く何でも食べる様にしていました。

パンやご飯、麺類は糖質が多いので、朝と昼に適量食べて、夜は食べない。

お肉やお魚は、脂身の多い部位は避けるか少量にする。

お菓子を食べる時は、一日２００キロカロリーまで、糖質や脂質の少ないものにする。でもたまにはケーキや菓子パンも食べてもいいし、その分運動したり、次の日から調節すればＯＫ！

最低限のルールを守っていればＯＫという事にして、あまり自分を縛りつけずに、長く継続するのが、ダイエットの秘訣だと思います。

ちなみに、今もリバウンドしないように、ゆるくダイエットは継続中です。

牛肉も、ステーキでも焼肉でも、ヘルシーな部位を選んで適量を食べれば大丈夫です！

おいしく食べて、ストレスなくダイエットを楽しみましょう！！